Incluir mais alimentos verdes na rotina é benéfico em todos os sentidos – do contato com a natureza à comida no prato. Frutos, folhas e caules podem se tornar saborosas e nutritivas preparações na cozinha. Conheça alguns deles!
Com sua rica variedade nutricional, os alimentos verdes são considerados, pela maioria dos médicos e nutricionistas, super alimentos. E não à toa. É que a liga dos verdinhos coleciona várias menções honrosas pela proteção contra inúmeras doenças do mal.
O comandante Brócolis se junta aos combatentes Espinafre, Agrião, Couve, Kiwi, Rúcula, Escarola e companhia ilimitada para compor a linha de frente da batalha pelo cardápio das famílias brasileiras. É por isso que eles não só podem, como devem constar na lista das seis refeições diárias recomendadas para manter a boa alimentação e saúde de crianças, adultos e idosos em dia.
Seus dois maiores poderes são o sulforafano e o indol, substâncias que agem na prevenção de danos às células que podem facilitar o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer.
Já os carotenóides, o super pigmento que tinge os alimentos de verde-escuro, têm poder antioxidante, melhorando nossa imunidade e estrutura óssea, além de proteger a saúde dos olhos e diminuir o risco de catarata, conforme ensina a nutricionista Lara Natacci, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.
Deu pra perceber que nossos heróis não dispensam suas maiores qualidades na hora de entrar em ação, né? E como batalha boa é aquela que não se vence só, separamos algumas opções para que você conheça mais de perto a força dos alimentos verdes e o que eles podem fazer pela sua saúde quando lutam juntos.
Proteção do front cerebral
Quem pensou que os carotenóides tinham esgotado todas as suas forças logo no início do texto, estava enganado. Para defender nosso órgão superior, o cérebro, o nutriente se prova fundamental desde a gravidez, já que é responsável pela boa formação da medula espinhal e do cérebro dos bebês. Mas mesmo em outras fases da vida, a substância continua indispensável aos sistemas nervoso e imunológico.
E justamente por sua potência, os vegetais verde-escuros foram também recrutados para a chamada Dieta Mind, cardápio nutritivo desenvolvido pela cientista da Universidade Rush, nos Estados Unidos, Martha Morris, para impedir o avanço de doenças neurodegenerativas, entre elas o Alzheimer.
Um estudo publicado em 2018 por sua equipe, observou que voluntários que comiam uma porção de alimentos verde-escuros por dia saíram na frente em testes de memória. E o mais surpreendente, eles também aparentavam, do ponto de vista cognitivo, ter 11 anos a menos do que aqueles que rejeitavam os frutos e vegetais de cor esverdeada.
Batalha dos radicais livres
Nossos heróis e heroínas são ricos em cálcio, ferro, potássio, zinco, magnésio, carboidratos, fibras, clorofila, água, vitaminas A, C, E e K. Ou seja, são perfeitos antioxidantes que protegem o nosso corpo da ação dos radicais livres – moléculas que se formam naturalmente no organismo e agridem as células -, que aceleram o envelhecimento precoce e o aparecimento de doenças como diabetes, cardiopatias, aterosclerose e até mesmo o câncer.
Inclusive, um dos maiores estudos sobre a associação entre dieta e câncer – conhecido como EPIC – Estudo Prospectivo Europeu Sobre Câncer -, que contou com mais de 500 mil pessoas de 10 países europeus, apontou que o risco de câncer de mama, pele, pulmão e estômago é minimizado quando há o consumo frequente de frutas, vegetais e fibras, especialmente de vegetais de folhas verde-escuras, graças às suas fortes propriedades anticancerígenas.
Coração blindado
O esquadrão da boa saúde liderado pelo brócolis, mostra que uma dieta à base de plantas diminui consideravelmente o risco de complicações cardíacas, se considerarmos o elo entre seu consumo e a redução na probabilidade de desenvolver insuficiência do coração, como comprova uma recente pesquisa do Hospital Monte Sinai, nos Estados Unidos. A abundante quantidade de vitamina K diminui a formação de trombos e placas de coagulação do sangue que entopem as artérias.
Agora que você já foi apresentado às táticas para combater diversos males e doenças com a ajuda dos super alimentos verdes, saiba quais deles estão na linha de frente quando o assunto é saúde no prato:
Pepino
Rico em água e com baixo teor de calorias e de gordura, possui uma grande quantidade de vitaminas e minerais que garantem a aparência de uma pele bem cuidada. Ainda nos benefícios da beleza, elimina o inchaço envolta dos olhos e estimula o crescimento do cabelo. Além disso, o pepino é reconhecido por suas poderosas propriedades que combatem doenças cardiovasculares e câncer de mama, útero, ovário e próstata.
Brócolis
O trunfo da sua carga nutricional está na quantidade de proteínas equivalentes a uma xícara de arroz ou milho, no entanto, com a metade de calorias. O verdinho brócolis ainda possui propriedades que ajudam na queima de gorduras que nos são prejudiciais; Associadas às suas fibras, ajudam a saciar a fome e contribuem para o emagrecimento. Indicado na prevenção de doenças cardíacas, sanguíneas e nos ossos, também é um importante aliado das grávidas por seu alto índice de ácido fólico, essencial para o desenvolvimento dos bebês.
Kiwi
Pesquisas recentes detectaram que a fruta tem o poder de proteção contra os danos causados pela má oxigenação das células. Além do mais, o kiwi ajuda a evitar diferentes problemas respiratórios, a controlar o açúcar no sangue em diabéticos e a prevenir doenças cardiovasculares e da visão. Conhecido por ser uma importante fonte de vitamina C, o kiwi fortifica nosso sistema imunológico e queima calorias.
Espinafre
O consumo regular de espinafre garante excelentes níveis de vitaminas e minerais vitais para a saúde do corpo, já que é um alimento rico em ferro, magnésio, potássio e vitaminas A, B2 e K.
Considerado um dos vegetais mais ricos na proteção do organismo por conter o dobro da fibra de quaisquer outros alimentos verdes, o aliado do marinheiro Popeye ainda combate o estresse e melhora o funcionamento intestinal. Vale mencionar que sua atuação no sistema nervoso, rendeu alguns estudos que sugerem que o espinafre pode ser um poderoso ingrediente contra o Alzheimer.
Abacate
Riquíssimo em vitaminas C, E e K e minerais como potássio e magnésio, a fruta verde ajuda a hidratar a pele e os cabelos. Mas se destaca por ser o principal alimento que contém gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas do bem, como ômega-3, que funciona também como antioxidante e atua no controle do colesterol ruim. Além disso, possui também poder anti-inflamatório e anticancerígeno, além de promover a regulação de açúcar no sangue.
ATENÇÃO!
Antes de consumir quaisquer frutas e verduras, garanta os seguintes cuidados:
- Lave-os em água corrente eliminando toda a sujeira;
- Prepare uma solução com hipoclorito de sódio na proporção de uma colher de sopa para cada litro de água. Mergulhe esses alimentos por cerca de 20 minutos;
- Antes de levar ao refrigerador ou fruteira seque bem, pois a umidade contribui para o apodrecimento;
- Caso as folhas murchem, mergulhe-as durante um minuto em água morna e outro minuto em água gelada, com um pouquinho de vinagre. Elas irão reavivar sua salada.
Concluindo…
Motivos não faltam mais para incluir alimentos verdes nas refeições do dia a dia da sua família, concorda? Com uma grande variedade de texturas, sabores e propriedades nutricionais, é possível prepará-los e consumi-los de diferentes formas: in natura, sucos, caldos, saladas, sopas, purês, crispy e o que mais a criatividade mandar. É só escolher, lavar e aproveitar.
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